Şimdi Sağlık Şimdi Sağlık
Kışın hareketsiz kalmak eklem ve kas ağrılarına davetiye çıkarıyor
Bitlis’in Tatvan ilçesinde hizmet veren Fizyoterapist Başak Ayyıldız, kış aylarında hareketsiz kalmaktan dolayı eklem ve kas ağrılarının oluşabileceğini belirtti.
Kış aylarında evlere kapanmak, dışarı çıkıldığında da kapalı mekânları tercih etmek ve masa başı işlerde çalışmak hareket alanlarını kısıtlarken, eklem ve kas ağrılarını da arttırdığını belirten Fizyoterapist Ayyıldız, evde veya dışarıda yapılabilecek birkaç basit hareket ile bu ağrıların giderilebileceğini belirtti. Hareketsizliğin tüm vücudu olumsuz yönde etkilediğini dile getiren Fizyoterapist Başak Ayyıldız, “Hareketsizlik sadece kas, iskelet sistemini değil bunun dışında kardiyovasküler sistem (dolaşım sistemi), solunum sistemi, gastrointestinal sistemi (ağızdan anüse giden sindirim sistemi yolu), ruh halini etkileyebilir. Özellikle kronik hastalarda, yaşlılarda ve engellilerde ekstra risk teşkil etmektedir. Kas, iskelet sisteminde kasların kitlesi azalır, zayıflar. Günlük yaşam aktivitelerinde kişiler zorlanmaya başlarlar. Kemik mineral yoğunluğu da azalmaya başlar ve osteoporoz (kemik erimesi) kişilerde gelişebilir. Eklem sorunları oluşabilir. Uzun süre hareketsizlikte eklemler donuklaşır ve eklem ağrıları oluşabilir. Kardiyovasküler sistem özellikle kişilerin hareketsizlikte maksimum oksijen tüketimi artar. Düzenli egzersiz yapan bir kişiyi 3-4 günlük bir yatak istirahatine alıyoruz. Sonrasında tekrardan aynı yoğunlukta egzersiz verdiğimiz de nabzının arttığını gözlemliyoruz. Bu oksijen tüketiminin arttığını gösteriyor. Ayrıca hareketsizlikten dolayı kaslar çalışmadığı için damarlara pompalama yapmaz ve damarlarda pıhtılaşmaya sebep olabilir” dedi.
“Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma ve egzersiz bittikten sonra soğuma yapılmalıdır”
Evde de egzersiz yapılabileceğini belirten Ayyıldız, “Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma ve egzersiz bittikten sonra soğuma egzersizleri yapmamız gerekiyor. Ardından da mutlaka germe egzersizleri yapmamız gerekiyor. Bunlar kaslarımızı yaralamadan egzersiz yapmamızın püf noktalarıdır. Egzersizleri yaparken mutlaka nefes vermemiz gerekiyor. Yani diyaframı da aktif bir şekilde çalıştırmamız gerekiyor. Özellikle sabah uyandığımızda evden çıkma imkanımız yoksa odalar arasında tempolu bir şekilde yürüyüş yapabiliriz. Evimizin çevresi mümkünse ya da merdivenler müsaitse merdiven inme, çıkma veya ev çevresinde yürüme egzersizleri yapabiliriz” şeklinde konuştu.
“Vücudumuzun dik durmasını sağlayan hareketler yapmalıyız”
Plank egzersizi yapılabileceğini de belirten Başak Ayyıldız, “Plank için dirsekler omuz genişliğinde açık, dirsekler ve parmak uçları üzerinde yüz üstü yatıyoruz ve sırtımız dümdüz olacak şekilde durduğumuz bir egzersizdir. Bu yaklaşık 30 saniye ve 1 dakika arasında yapılabilecek bir egzersizdir. Daha sonra denge ve bacak kaslarını kuvvetlendirmesi açısından squat egzersizi en çok önerdiğimiz egzersizdir. Bu egzersiz ayakta yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve arkamızda bir tabureye oturur şekilde çömelip kalktığımız egzersiz çeşididir. 10-15 tekrar arasında yapabiliriz ve mutlaka çömelirken nefes vermemiz gerekiyor. Daha sonra üst gövde ve karın kaslarını güçlendirmek için mekik dediğimiz, öne doğru doğrulup kalkma egzersizleri yapılabilir. Özellikle yaşlılar evde egzersiz yaparken yanında mutlaka birinin olması gerekiyor veya güvenlik önlemlerinin düşmemesi için tamamen alınması gerekiyor. Evde ip atlama egzersizleri yapılabilir. Bunun dışında aynı zamanda hareketliliğimizi arttırmak için iş yerine yürüyerek gidip gelebiliriz veya toplu taşıma kullanıyorsak ayakta seyahat edebiliriz. İki veya 3 durak öncesinden binip erken inebiliriz. İş yerinde mutlaka 30 dakika aralıksız oturduktan sonra mutlaka kalkıp yürüyüş yapmamız iyi olabilir” dedi.
Fizyoterapiste kış aylarında daha çok rağbet olduğunu söyleyen Elif Kayaalp; “Fizyoterapist kliniğinde gerek bel ağrısı, omuz ağrısı, diz ağrısı için gerekli tedavileri uyguluyoruz. Tabi ki bir doktor dâhilinde, doktor olmazsa da kendimizde fizyoterapist dâhilinde yardımcı olabiliyoruz. Genellikle hastalarımız kış aylarında daha çok rağbet gösteriyor. Çünkü işsizlik daha çok ve kış aylarında daha üşengeç olduğumuz ve çok bir şey yapmadığımız için belimiz, sırtımız, omuzumuz ağrıyor. Bunların gerekli tedavilerini burada uyguluyoruz” şeklinde konuştu.
Kaynak: İHA